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同じさつまいもなのに、なぜカロリーが違う？
文部科学省の食品成分データベースでは、皮なしのさつまいも100gあたり、 「蒸し」は131kcal、「焼き」は151kcalです。 水分は蒸しが65.6g、焼きが58.1g。焼く方が水分が少なく、同じ100gの中にさつまいもの成分がより詰まった状態になります。
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ダイエットなら、ふかし芋の方がいい？
同じ「食べる重量」で比べるなら、カロリーを抑えやすいのはふかし芋です。 200g食べる場合、成分表の値から単純計算すると、ふかし芋は約262kcal、焼き芋は約302kcal。 約40kcalの差になります。
| 食べる量 | ふかし芋 | 焼き芋 | 差 |
|---|---|---|---|
| 100g | 131kcal | 151kcal | 20kcal |
| 150g | 約197kcal | 約227kcal | 約30kcal |
| 200g | 約262kcal | 約302kcal | 約40kcal |
| 300g | 約393kcal | 約453kcal | 約60kcal |
とはいえ、ダイエットは「焼き芋か、ふかし芋か」だけで決まりません。 1日の摂取カロリーや食べる量、ほかのおかずとの組み合わせが大切です。 焼き芋が好きなら、無理にやめるより量を決めて楽しむ方が続けやすいでしょう。
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こんな人には、こっち。
CALORIE FIRST
ふかし芋がおすすめ
- 同じ200gなら少しでもカロリーを抑えたい
- ボリュームを減らしたくない
- 食事の主食として取り入れたい
SATISFACTION FIRST
焼き芋ももちろんOK
- 焼き芋の甘さ・香ばしさが好き
- 100〜150g程度で満足できる
- お菓子の代わりとして楽しみたい
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「焼き芋＝太る」と考えなくていい
焼き芋は100gあたり151kcalなので、ふかし芋より高カロリーです。 ただ、問題になりやすいのは調理法そのものよりも「おいしくて量が増えること」。 200g、300gと食べれば、その分カロリーも積み上がります。
ダイエット中は「焼き芋は禁止」ではなく、先に食べる量を決めるのがおすすめ。 100〜150gをひとつの目安にして、卵・魚・肉・乳製品などのたんぱく質と組み合わせると、 “芋だけで一食”より食事全体を整えやすくなります。
※100〜150gはMOTTO OIMOが提案する取り入れ方の一例です。必要なエネルギー量は体格・活動量・目的によって異なります。
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まとめ
カロリーだけで選ぶなら、ふかし芋。
皮なし100gあたり、ふかし芋131kcal、焼き芋151kcal。
差の大きな理由は、焼くことで水分が抜け、100gあたりの成分が凝縮されるため。
ただしダイエットでより大切なのは、調理法だけでなく「何g食べるか」。好きな焼き芋も量を決めれば取り入れられます。
参考資料
文部科学省「食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）」の 「さつまいも／塊根／皮なし／蒸し」および「さつまいも／塊根／皮なし／焼き」を参照しています。
※食品の実際の栄養価は、品種・大きさ・栽培条件・調理条件などによって変動します。